[口袋食譜] 紙包海鮮—把晚餐包進一張紙裡

這個月，美國公布了「美國最新飲食指南 (2025–2030) 」(The 2025–2030 Dietary Guidelines for Americans)，光從圖片就能察覺到此版本與過去的巨大差異，當然不是只有從正三角形變成倒三角形而已。XD

（有興趣者可閱讀：美國最新飲食指南 (2025–2030) 重點與產業影響整理）

引用自高敏敏營養師IG

這版的飲食結構，關鍵重點之一，就是以「蛋白質」為核心。強調每餐都要有優質蛋白質，並提高建議攝取量至：每日1.2–1.6 g／每公斤體重，跟過去認為若從事中等強度運動的人才需要這樣份量的蛋白質有顯著差別。

自以為早餐一顆溏心蛋、三不五時補充優格、鮪魚，再來客牛排，就能蛋白質吃好吃滿。掐指一算，差遠了。

到底該怎麼吃，才能吃進足夠蛋白質，又不容易餓呢？或許地中海料理就是這罩門的解方！

只要一張紙，把所有食材丟一丟，包一包，接著安靜等待！也太適合下班總是疲累的上班族。

有沒有這麼簡單啊？太好奇究竟能讓人多飽足？！

地中海料理—紙包海鮮

紙包海鮮食材

鮭魚片（排）150公克、蝦子  10隻、洋蔥1/2顆、金針菇（或其他菇類）半包、櫛瓜半條、小番茄數顆、黑胡椒、橄欖油、義大利香料、檸檬片或檸檬汁、烘培紙

紙包海鮮做法

1【前置準備】

鮭魚、蝦子盡量擦乾水分。

小番茄對半切、洋蔥切細絲、櫛瓜對半切後切片、金針菇切一半。

2【鋪底蔬菜】

取一張適當大小的烘焙紙，先鋪上洋蔥絲、櫛瓜片及金針菇，作為蒸氣與香氣的基底，避免海鮮直接接觸紙面而過熟。

3【放置主料】

將鮭魚片放在蔬菜上方，蝦子置於鮭魚旁。

撒上小番茄與黑橄欖。

淋上橄欖油，撒上適量義大利香料與黑胡椒。

4【包封紙包、氣炸】

將烘焙紙四周折起，封成密合紙包，達到「悶蒸＋烘烤」效果。

放入烤箱或氣炸鍋，180°C 烤 15分鐘。

拿出來即可享用。也可再撒上些許黑胡椒提味。

尚未開封前的紙包海鮮

這次手邊剛好沒有地中海料理必備的檸檬，若能灑上檸檬汁調味，想必更能增添清爽風味。也可丟入其他海鮮，透抽、干貝、白肉魚等，做出各式紙包魚料理。

據AI計算，這道紙包海鮮熱量約400大卡，蛋白質約35公克。重點是，吃完非~常~有飽足感。差點到睡前都還在打飽嗝哩。

推薦給健身族、跑者、控制熱量飲食者，超健康一餐！

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