2022年8月7日 星期日

[讀後小感] 天生不愛動,但要健康就要動!

第一眼吸引我的,是這本書的翻譯書名。
英文原名-- Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding
中文翻譯為《天生不愛動》,巧妙地道破全書宗旨:
「人類演化過程中,不會為了健康和體態而自願從事身體活動」


圖片來源: 讀冊生活


本書作者是哈佛大學人類演化生物學家李伯曼(Daniel Lieberman),
透過科學研究、人類演化學,分析了12個現代人關於運動與健康的迷思,
整理分享幾個對我自己受用的論點。


#怎麼動剛好?
#每週至少150分鐘中強度(或75分鐘高強度)有氧運動+2次重量訓練
這是2018年美國衛生及公共服務部建議要達到「顯著健康效益」的活動強度。
所謂的中強度有氧,指的是最大心率的50%-70%;高強度指的則是最大心率的70%-85%。
這比我們常聽到「333原則」一週3次,每次30分鐘的運動時間還要多,
連我自己都得勉力為之,才能在工作繁忙的日常達到這樣運動量,
要保持健康體態,真非易事。


那麼,走路會變瘦嗎?
#走路可以減重,只是效果沒那麼快
作者透過分析各種研究發現,步行可以減輕重量,但你需要連續好幾個月每天走路半小時以上,而且還要注意走路完後,不能把熱量吃回來。


#一定要重量訓練嗎?只做有氧不行嗎?
#肌肉可在中度到激烈運動活動時抑制發炎
肌肉抗發炎效果相當大。
作者指出若要防止跑步傷害的三個方法:讓身體適應跑步對身體的要求、增加肌力,以及跑姿。
各種研究告訴我們,有耐力但核心肌群和腿、腳肌群太弱的跑者,膝部和其他部位受傷的風險較高。
這點幾年前我已有慘痛的親身經驗。

對各年齡層的人來說,阻力訓練都有絕佳的好處。


#高強度間歇訓練(HIIT) 可讓你同時具備耐力與速度
說實在的,我每次跳HIIT 都只有1個原因--可以在短時間內快速消耗熱量。
但閱讀後發現,HIIT 好處遠大於此。
若持續每周做2次HIIT,會使神經刺激下收縮的肌纖維數量增加,讓肌肉迅速爆發的能力逐漸進步;而肌肉的組成也會改變,讓快縮肌纖維變粗,讓我們更強壯。

除了對肌肉的效益外,HIIT 還能提升心臟推送血液的能力、增加深入肌肉的微血管、粒線體數量,供給更多能量,可降低血壓,有助於預防心臟病與糖尿病。

研究也顯示,幾分鐘高強度間歇運動效益和30分鐘有氧運動相同,還能提升體適能!
要真沒時間跑步,跳個HIIT 效果也不遑多讓哩。

這好處也太多了吧,看到這裡是不是該立刻打開YT,找部30分鐘的HIIT影片跳一下呢!?



#如何提升肌力?
#效果最好的方法:以較吃力的重量緩慢做幾組離心收縮(伸直手肘、慢慢放下啞鈴的動作)或等長收縮(拿著重物不動的動作);若想要爆發力和耐力,則以較不吃力的重量快速做多組向心收縮(彎曲手肘舉起啞鈴的動作),每組15-20次,各組間短暫休息的效果最好。

知道這能幹嘛呢?
能讓你每次上教練課或去健身房時,知道自己在練些甚麼。




雖然有些論點算是老生常談,但作者更深入解釋許多我們只知其然,不知其所以然的常識,
了解知識形成的過程,及一些專有名詞,
是本容易入手的科普書籍。

例如他說,那種幾天沒跑步的難受感,是因為腦中的多巴胺減少了。

「今晚,我決定去滿足飢餓的多巴胺受體!」
聽起來好像比「今晚我決定去跑步」來得專業點 XDDD